| Pour ceux qui pratiquent le cyclisme ou la marche nordique Gérard nous propose : 1 – de comprendre ce qui se passe dans notre corps quand nous faisons du sport. 2 – d’apprendre à utiliser le cardio-fréquence-mètre. Bonne lecture Que se passe-t-il dans notre corps quand nous faisons du sport ? Pour travailler, nos muscles et donc notre cœur ont besoin d’énergie fournie par 3 voies. 1 - Le métabolisme en aérobie utilise l’oxygène de l’air. Il dégrade les sucres et les graisses et produit de l'eau, du gaz carbonique et de la chaleur (=> On transpire). La dégradation des sucres est immédiate mais limitée par l'épuisement de nos réserves (=> Fringale). La dégradation des graisses apparait plus lentement mais elle est quasiment inépuisable. Elle explique ce que nous appelons « le second souffle ». Elle économise nos sucres et fournit 5 fois plus d’énergie. C’est un moteur diesel « increvable mais pas trop rapide ». Ce métabolisme en aérobie intervient dans les courses de fond tel le marathon. 2 - Le métabolisme anaérobie apparait lors d’un effort intense. L'apport d'oxygène aux muscles devient trop faible pour brûler nos sucres, qui se dégradent de manière incomplète, avec production d'un déchet, l’acide lactique (=> apparition de crampes). Ce métabolisme permet de développer une puissance très élevée, dans un laps de temps assez court, un 400 mètres par exemple. 3 - Dans la voie anaérobie alactique, l’énergie provient de la dégradation d’un composant du muscle, l’ATP, présent en petite quantité dans nos fibres musculaires. Cette voie est utilisée lors d’un effort violent et bref, tel un sprint sur 50 mètres. POUR OPTIMISER LES BIENFAITS DE NOTRE PRATIQUE SPORTIVE, NOUS DEVONS : Connaitre un paramètre physiologique, notre Fréquence Cardiaque Maximale. Calculer 3 pourcentages de cette fréquence cardiaque maximale. Choisir des zones cibles de travail. Planifier notre entrainement. Ne pas dépasser certaines limites. Nous devons d’abord connaitre notre Fréquence Cardiaque Maximale La FC max est le rythme cardiaque que l’on doit idéalement ne pas dépasser. Sa mesure exacte se fait en laboratoire ou sur le terrain, par différents tests médicaux réservés aux sportifs de haut niveau. Elle est approximativement calculée avec la formule d'Astrand après 40 ans : Chez l’homme, FC max = 210 – 2/3 de l’âge Chez la femme, FC max = 216 – 2/3 de l’âge Exemple pour un Papy de 60 ans : 210 - 40 = 170 Nous calculons ensuite 3 pourcentages de cette FC max : 70%, 80% et 90% Exemple à 60 ans, FC max = 170 70% de 170 = 119 80% de 170 = 136 90% de 170 = 153 Il existe 4 zones cibles de travail, correspondant à ces 3 pourcentages Dans les zones d’échauffement et de récupération Nous ne parlons pas ici des temps d’échauffements et d’étirements statiques, mais seulement de ceux en phase dynamique. Le rythme cardiaque est inférieur à 70% de la FC maximale. En début de séance : o nous échauffons nos muscles, o nous préparons notre cœur à l’effort, o et nous nous faisons du bien au moral. En fin de séance : o nous nous rapprochons de notre rythme cardiaque de repos, o nous éliminons les toxines de nos muscles. Dans la zone d’endurance Le rythme cardiaque est compris entre 70 et 80% de la FC maximale. Nous travaillons en aérobie, en utilisant l’oxygène de l’air. Dans cette zone : o notre cœur travaille comme un muscle à l’effort, mais sans peine, o nous ne nous essoufflons pas et pouvons respirer par le nez, o nous travaillons le foncier, les longues distances et l’endurance générale, o nous brûlons nos graisses, et ce d’autant que dure l’entrainement. Dans la zone de résistance douce Le rythme cardiaque est compris entre 80 et 90% de la FC maximale. Nous travaillons en anaérobie. Dans cette zone : o nous musclons notre cœur et augmentons notre résistance en plein effort, o notre allure est moins confortable et nous nous fatiguons, o nous sommes obligés de respirer par la bouche, o nous ne pouvons plus parler, o nous brûlons nos sucres et produisons un peu d’acide lactique. Dans la zone rouge dite de résistance dure Le rythme cardiaque est supérieur à 90% de la FC maximale. Nous travaillons en anaérobie alactique. Dans cette zone : o notre cœur souffre, o notre respiration devient anarchique, o nous détruisons nos muscles, en consommant leur ATP, o nous produisons beaucoup d’acide lactique. Comment planifier l’entrainement du sénior ? Les zones dynamiques d’échauffement et de récupération Elles doivent représenter chacune 5 % du temps d’entrainement. La zone d’endurance Elle doit représenter au moins 70 % de notre temps d’entraînement. C’est la zone idéale pour : o faire du bien à notre corps, o améliorer nos performances, o perdre du poids, o et éliminer le stress. La zone de résistance douce Elle doit représenter 10 à 15 % de notre temps d’entraînement. C’est une zone intéressante : o nous développons une puissance élevée, o nous augmentons notre résistance au plein effort, o nous apprenons à notre organisme à résister et éliminer l’acide lactique. La zone rouge dite de résistance dure Elle améliore la capacité à supporter l’acide lactique à forte concentration chez le sportif jeune et de haut niveau. Elle est sans intérêt et dangereuse chez le sénior. Ces temps de travail sont des références de base à adapter en fonction des capacités physiques du sportif et de la période de la saison d’entrainement. En début de saison : o on augmente le temps de travail en endurance o et on diminue le temps de travail en résistance. En fin de saison, et à l'approche de sorties plus soutenues : o on diminue le travail en endurance o et on prolonge le travail en résistance. Pour mémoire : Fréquence cardiaque au repos C’est la fréquence cardiaque prise au réveil après une bonne nuit, en restant allongé dans un état de relâchement complet. Fréquence cardiaque de réserve C’est l’amplitude cardiaque que nous utilisons quotidiennement pour vivre (monter les escaliers, faire du sport, etc.) C’est la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos Et maintenant faites-vous plaisir ! | 
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